1 克服运动障碍
补充一些运动方式的说明：
- 最推荐的还是有氧运动，每周3-4次，每次半小时左右
- 举重等无氧运动也可以一周2-3次，作为有氧运动的补充，但不是替代
- 另外一种值得推荐的是间歇运动：维持30~60秒的高强度运动（心率达到最大心率的90%~95%），然后休息（心率恢复至最大心率的60%）
- 可以多尝试不同方式的运动，比如唱跳
rap、打篮球、健身房健身、划艇
如何克服运动障碍：
- 运动会引起不适，而克服不适的最简单方法就是快点行动并进入状态（比如说对很多人来说，跑步最难的就是迈出第一步，而真跑起来其实也会觉得很舒服），而如何开始运动在上一节最后有较为全面的总结
- 时间不足是最常见的另一个问题，遇到这种情况很多人的选择是放弃运动而是去做其他“自认为”更重要的事情，但其实最不应该放弃的是运动，一方面要避免已形成的运动规律被打破，另一方面运动是一项很有价值的投资，能提高活力、提高创造力、增强注意力，提高做事效率
- 一个有趣但经常被忽视的因素是潜意识障碍，社会要求我们向高不可攀的榜样看齐，这会导致我们产生”我不值得拥有幸福“的潜意识，从而阻止运动。而运动能让我们打破意识的束缚，实现自我确认，构建"我值得拥有幸福"的潜意识
- 最后是在认知层面上认识运动的重要性。运动在心理治疗中的很多方面都发挥了重要作用，并且没有副作用。运动对每个年龄层（从0到120岁）都有积极作用，减少肥胖、促进学业、降低暴力、使人平静、有益身心、提高幸福感....
学校应该推广运动训练
伊利诺斯州的Naperville区的学校推广运动训练，最后学生肥胖水平从30%降到3%，同时学习成绩得到了很大的提高。而纽约的很多学校为了考高分反而取消运动训练
宾夕法尼亚州（相对生活水平更低）Titusville，原本学校成绩远低于州平均水平，在推广运动训练一年后，成绩比州平均水平高17%，并且暴力事件完全消失了
2 冥想与压力处理
冥想 meditation ：
- 冥想的形式有很多种：瑜伽、静坐、太极、气功
- 冥想都专注于一件事物上。这件事物可以是动作、姿势、呼吸、同情心、爱与善
- 大部分冥想的基础是深呼吸：用腹部呼吸，把气吸进腹部，然后轻缓地呼出来
- 冥想没有好坏之分，没有目的。在你冥想时，你不能强求自己
- 顿悟不是冥想的目的。冥想是专注于现状，与此时此刻的存在作挣扎
- 当我们分心时，再集中回来就好；冥想是在分心与集中的反复间对思想的锻炼
研究表明
在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃，不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃。针对一些资深的冥想者研究后发现，他们快乐的程度很高，很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强 Goleman writes 认为 "一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪“。而在一项针对惊吓反应的研究中发现，资深的冥想者情绪有着惊人的镇定，能够很好地抑制住自身的惊吓反应
值得注意的是，以上研究只能说明冥想者和一些特质的相关性，却不代表因果性。即有可能是因为这个人具备相关的性格特质菜更容易走上冥想的道路
3 每日冥想的意义
长时间的静修有很多好处，但包括Tal教授在内的很多人都无法长时间冥想，一方面是由于时间不足，另一方面确实会有人觉得比较无聊，无法忍受。
研究表明：每天45分钟甚至15分钟的冥想是有益处的
研究1：Jon Kabat-Zinn 组织希望冥想的志愿者进行冥想练习，发现每天45分钟，坚持八周后实验组的焦虑程度大大降低，同时快乐程度也更高了。值得一提的是，研究通过设置存在冥想延期的对照组验证了冥想与幸福感之间因果性，并且通过分析参与者的左右前额皮层比例，排除了可能存在的安慰剂效应
研究2：Jon Kabat-Zinn 在上述实验过程中还会注射少量感冒细菌，并分析参与者的免疫反应，结果发现冥想不仅能增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统
研究3：佛医学院的Herbert Benson，研究发现每天做15到20分钟的冥想，坚持一段时间后，参与者的情绪健康和身体健康都得到了改善
推荐书籍《穿越抑郁的正念之道（the mindful way through depression）》。本书主要讲述了如何通过意念去克服抑郁或焦虑，并改善其他心理疾病。书中还提到通过冥想/正念疗法，再配以认知行为疗法，能减少严重抑郁症50%的复发。 这本书还介绍了一个很棒的八周疗法
4 如何进行冥想
面对焦虑时，人们常常急于去思考解决，觉得自己出问题了，其实这本身就是问题。此时应该转换视角，用一种好奇心去关注焦虑，这样就会获得完全不同感受。
如何练习正念冥想正念疗法：
- 冷状态/模拟状态下的练习：冥想，感受和了解身体每一部分（身体扫描）
- 练习时，精神分散了，再集中，精神分散了，再集中
- 热状态/真正面对负面情绪时，使用已经训练过的身体扫描过程，感受情绪引起的身体反应（比如Tal教授在紧张时会感觉胃打结）
- 当再次发现类似的身体反应时，你就会主动地发现到这种情绪，这时不要尝试去治好它，而是去观察它，去接受它，然后我们的身体就会逐渐自愈
- 另一种方式是进行认知重建，尝试改变已有的消极想法，并主动灌注积极想法
课程接近尾声时，Tal教授在课堂上带领同学们尝试进行冥想的练习，具体过程不太方便以文字的形式进行记录，因此暂略（感兴趣的同学可自行观看课程原视频）。
在生活中学会深呼吸，在一天的一些时间点（比如上课前，下课后，醒来时，睡觉前）进行三次深呼吸，由此带来的平静和健康将对我们的人生产生深远影响