当今社会人们的沮丧程度很高，这是因为人们普遍认为改变有捷径，但实际上改变是没有捷径的，人们期望过高，因此失望也越大，因而很沮丧。
1 改变的一个前提
- 扪心自问：你真的要改变么？因为有时你觉得自己想要改变，但你的潜意识是反对的。
- 一个有趣的调查试验结果：调查者中有一部分人认为改变品格使其变得积极，对他们个人来说是很重要的，但是这部分调查者往往更难改变。
行动指南：和自己的内心对话，独处，听自己内心深处的声音，再决定要不要改变。不要因为肤浅的理由改变自己。
2 三个关于改变的疑问
我们能改变什么？不能改变什么？幸福取决于什么？
- 基因能决定50%的幸福程度。外在条件决定10%。其他40%取决于内在。迈克乔丹如果不打篮球，我可能比他打得好。这说明，如果我们不对幸福做努力，我们也未必会幸福。
- 40%内在的活动包括：怎么做？如何做？怎么想？如何与世界交互？关注点？what we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus.
- 要改变习惯，只关注情绪不行，只关注行动也不行，只关注思想也不行。必须同时关注三者：情绪、行动、思想（ABC，Affect, Behavior and cognition）。
- 幸福的公式： $$幸福=基因+外在环境+内在因素$$
$$Happiness=Genetic\ set\ range+External\ circumstances+Intentional\ activities(ABC)$$
行动指南：（传播观念）让感觉不幸的人相信：幸福是能够通过努力获得的。
3 将情绪转化为行动
Affect：emotion--motivation--motion。我们需要情感支持才能去采取行动。
- 改变的两种形式：渐进式 gradual approach VS 激进式 acute change
- 渐进式：正念冥想 Mindfulness Meditation。正念意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们。坚持冥想一个月，每天20-30分钟，大脑就会发生变化（也将使我们的免疫系统得以增强），这是一种渐进式的改变。
- 激进式：创伤后应激障碍 (PTSD，Post Traumatic Stress Disorder)是一种（消极的）休克疗法。针对PTSD的负面研究很多，而其实经历创伤后，有更多的人中会实现成长。有的事是不幸的，但是我们需要尽量发现其中正面的部分，然后从中受益，这就是价值发现
- 通过巅峰体验 Peak experience（人生最美好的时刻，充满强烈幸福感的瞬间）也能实现激进式改变，这是一种不同于PTSD的正面强化工具。巅峰体验能深刻改变大脑的通路，产生巅峰体验后的新秩序Post Peak Experience Order (PPEO)。
研究表明：孕妇在分娩时有时会达到巅峰体验，这种体验会深刻改变她们的人生，使其变得更自信、宽容、友善、快乐。类似的结论在男性身上也是成立的
行动指南：在每天遛狗的时候练习冥想，或者午休时间，坚持下去养成习惯；关注积极正面信息：包括情绪、信息、记忆、知识。
4 如何获得巅峰体验：
- 允许自己只是个凡人 Permission to be a human. 无论负面和正面。
- 欣赏艺术并专注当下 Really listen to the music, being present mindfully.
- 明确有意义的目标 Have a meaningful goal.
- 戒急戒躁 Taking Time. Rush is killing peak experience.
- 回放于可视化 Replaying & Imagination.
- 用笔记去记录 Writing about it in journal.
- 立刻行动起来 Taking action. It is reinforcement to peak experience.
教授观察到，大部分人在经历巅峰体验后，幸福基点会逐渐回落到原来的位置，而另外少部分人则会实现幸福基点的持久性提高。经过分析后发现，后者所具备的一个显著特点就是：能够立刻采取实质行动去改变，而不是往后拖延
行动指南（培养习惯）：接受自己的情绪；活在当下；全身心地听音乐；制定有意义价值的目标；慢节奏生活；感恩记录和想象；记录日志；不要逃避采取行动，Just do it.
5 立刻行动起来 Taking action
- 态度和行动是相互影响的，这是长期改变产生的方法和原因。态度会影响行动，心理学同时也发现，行动也影响态度。这源于大脑的平衡机制：现实和头脑中的要努力保持一致。微笑的动作会影响使心情变好，身体会根据你的面部表情分泌化学物质。
- 行为改变认知（perception）。始终坚持良好的品行将改变你的思想，因为这是你在向自我传递一种信息。the message you communicate with yourself。
朝鲜战争期间，中国人要求美国战俘每天总结共产主义的优点，并且不对内容进行强制要求。长此以往，这批战俘对于关押者的戒备心少了很多，反而有了更多的好感
- Dan Millman建议的改变的两种方法：
- 从想法开始，逐渐推动行为的落地：引导你的思维，集中你的精力，肯定你的能力，释放你的情绪，想象积极的结果，然后建立信心，展现勇气，发现决新，做出承诺，最终产生足够的动力去实现你需要做的事情
- 直接开始做 Just do it：从行动开始，更加简单。
- 大部分的行为改变都是渐进式的，而对于激进式的行为改变，则关注于“如何应对？”和“需要承担哪些风险？”。人要走出自己的舒适区，走进学习区直面压力。
行动指南：行胜于言，说到不如做到。该说也要说，不过要更关注于做。要获得明显快速的改变就必须逼迫自己走出舒适区，给自己设置挑战，勇敢直面自己害怕的事情。
6 教授的两个故事
故事1：人生的第一个记忆
- 当时Tal教授还不到三岁，但战争爆发了，而他爸爸是军人需要去军队。
- 他爸爸走时，Tal哭得特别伤心，这时邻居大叔过来问他，长大以后想不想当军人？他说想。对方回答道：“军人是不哭的。”这句话影响了他二十多年，让他二十多年都没有哭。
- 这个观念在他成长过程中不断地被重复和强化，而他的不哭行为也反过来继续强化了这个观念，最终使之成为习惯。
故事2：穿上粉T恤，走出舒适区
- 他的学生感谢他的帮助送了件粉色的长袖T恤作为礼物，他开玩笑说他上课时候穿但实际上他是不愿意穿的，因为这种穿着打扮不是他的风格，在他的舒适区之外。
- 然而在这课上，Tal教授把白衬衣脱了，露出里面那件粉色的长袖T恤，还播放音乐走了段台步——他用实际行为突破了他的舒适区，用行动证明了改变需要立刻行动。
Tal教授的整体课程设计有清晰的脉络和严密的结构，通过穿插着大量有趣且可证的研究结果分析。而最重要的是，Tal教授在传播知识的过程中，融入了自己的成长经历与切身感悟，或许这种个人灵魂的注入才是这门课程的精气神所在~
行动指南：认识到自己脑子有存在不少根深蒂固但未必正确的观念，对于不同的观念要多思考琢磨，不要固执己见，但这个过程中，要自信，要独立思考；认识到习惯的养成需要在脑子里和行为中不断地强化，不是一蹴而就的，今后培养好习惯的时候要运用这一点；平时多挑战自己，做舒适区之外的事情，让自己通过挑战获得成长或习惯的改变。