1 重复的行为能强化认知
异性相处改善实验：
- 选择与异性相处时很害羞的男孩，并进行实验。
- 在男孩等待的时候安排6个女孩，每人12分钟，装成是同样等待做实验的人和他交谈，女孩表现出对他的谈话非常有兴趣，一个接一个。
- 第二天重复这个过程。半年后，发现参加实验的男孩和异性相处融洽多了，变得更加自信，之前144分钟的实验干预使他们发生改变。
- 即使后续告诉他之前是这些女孩是事前安排好的，也不会影响这种改变。
实验结论：重复的行为将强化认知，不断地重复是改变能够成功的原理
渐进式改变的核心——重复
- 如果想要养成好习惯，不断地重复吧
- 延伸到如果你想说服一个人，不断地重复吧
- 一般说服一个人要改变原来的观点，最少需要6次
- 所以，做事一定要坚持，不要想着一劳永逸。
我们培养习惯，习惯造就我们。We make up our habits, then our habits make up us.
2 压力区与改变的关系
根据压力的增长，我们的身体状态可以划分为三种：舒适区 comfort zone, 压力区stretch zone 和恐慌区 panic zone：
- 大部分时间我们位于舒适区，而在舒适区的人们很少会发生改变
- 之后压力区，这是健康的改变经常发生的地方，所以应该尽量维持自己处于压力区
- 压力再往上增加的时候是恐慌区，这个状态下我们会感觉无助，需要帮助。并且此时发生的改变往往是不太健康的
教授将舒适区比作为结冰的水 freezing water，则压力区比作为流动的水 flow water，恐慌区比作为沸腾的水 boiling water。"be water， my friends"
行动指南：培养好习惯，发生好的改变要给自己适当的压力，让自己脱离舒适区，但压力一定不能太大，以免使自己陷入恐慌。如果一件事让自己有那么点不舒服，要仔细评估，如果是可接受的挑战，勇敢接受挑战。
知易行难，行胜于言，说到不如做到。要会说，但更要会做。
关于行动起来的几点建议：
- 通过尝试接受挑战与适当冒险来增强自信；
- 通过少做事情来减小压力，并更有创造力；
- 通过练习感恩来走出阴影并变得更加积极；
- 通过脑部模拟预演让真正的行动更有信心。
3 将自律转化为习惯
人们往往认为：如果你有更多的自律，你将有更多的成功和快乐。 但实际上，每个人的自律程度是很难改变的，是天性，但你可以利用现有的自律变得更快乐和成功。
人们常常依赖自律来改变，这是为什么组织或个人的改变往往失败的原因。
书籍推荐：《the power of full engagement》
如何利用现有的自律：将自律转化为生活仪式/习惯 From Self Discipline to Rituals
- 很多时候不是自律起作用，而是习惯起作用。Tal教授分享了他自己受益匪浅的几个生活仪式 ：冥想、跑步、每周和妻子约会，每周五晚家庭聚餐，三个小时间隔接收邮件等等。许多杰出人物如海明威、达芬奇都有自己特别的习惯。
- 保持习惯需要自律，但不需要很多，但创造新习惯需要较多自律。培养一个习惯需要3~4周的时间，Tal教授建议每30天培养一个习惯，最好1个，最多2个。
- 改变原有培养成的习惯会使个人生产效率降低，Tal教授举了自己的例子，在棒球赛季期间培养了每天刻苦锻炼的习惯，到赛季结束后希望全身心地投入到学习中，但发现学习效率反而更低了，这是因为原有习惯被打破了。
达赖喇嘛：唯有长期坚持和熟悉，方能使事情变得容易，通过训练我们可以改变，可以重塑自我。Dalai Lama: “There isn’t anything that isn’t made easier through constant familiarity and training. Through training we can change; we can transform ourselves.”
4 认知重建：渐进式改变
认知是我们诠释世界的方式
同卵双胞胎的案例：
- 一对同卵双胞胎姐妹，由于暴力的父母共同经历了悲惨的童年
- 在她们30岁的时候，心理学家分别进行回访
- 其中一位也存在家庭暴力和酗酒的行为，并认为：你知道我曾经历过怎样的童年，你还想让我变成什么样？
- 另一位则心态平和、事业有成、家庭美满，并认为：你知道我曾经历过怎样的童年，知道那对我的伤害有多深，你还想让我也变成那样吗？
- 同卵双胞胎，同样的基因，同样的经历，迥然相异的诠释
- 一个延续了儿时的地狱，另一个则创造了天堂。这便是被动的消极者与主动的积极者在认知上存在的差异
诠释方式决定了是机会还是威胁； 是快乐还是痛苦； 是竞争还是合作； 是自愿还是责任； 是成长还是灾难；是经验还是琐碎。同时我们也要明白：认知的改变需要慢慢来 Changing our interpretation style takes time。
如果我们想要长期的，成功的，健康的，有激情的关系，那我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住 expressing rather than impressing，这样给自己的压力最小，同时效果也更好。
研究表明：确定每个动作消耗的卡路里，让人明确的知道自己在运动和消耗，这样进行8个星期之后，发现对比control group，身体和心灵的健康指标全部都上升了。这说明身体的运动（behavior）配合到大脑对运动的认知和理解（cognition）将改善身体的状况（affect）。
5 尤里卡时刻：激进式改变
尤里卡时刻 The Eureka Experience：
- 尤里卡时刻指灵光闪现，并获得重大发现的时刻
- 灵光闪现来源于平时长期的努力投入，有量变才会有质变
- 灵光闪现的原理：在潜意识的时间中形成答案或方案，潜意识完成之后就会提交，而这也就是灵感来临的时刻。
创造力出现的过程：
- 阶段1：准备 preparation — 将自己沉浸到事物中 immersion
- 阶段2：孵化 incubation — 等待灵感之花的不经意绽开
- 阶段3：评估 evaluation —— 反思可行性，并进行修缮与落地
- 其他注意点：休息 idle time — 适当休息是无价的，适当放空自己
摩根大通：我可以在九个月内完成一年的工作，但不能在十二个月内完成。JP Morgan: I can do a year’s work in nine months, but not in twelve.
行动指南：在自己的目标领域不断学习积累，同时做好知识管理，培养记录、写作和分享等好习惯。