如何使自己变得更加乐观的三个技巧：
1 技巧1：行动起来，hard work and coping
积极的语言，无论鼓励自己还是他人的鼓励在长期看来并不有效，至少对Tal教授本人证明无效。长期来看会损害自我认知和自尊心，需要对赞扬更具有辨别力。
相比积极的语言，我们更需要积极的行动。
行动起来是让你变得更加乐观的有效方式之一。
行动指南：遇到困难/麻烦，不要只顾着空想/担心，要采取行动应对，迎难而上
2 技巧2：运用想象
Visualization：现实看到一只手和闭上眼想象一只手，大脑里视觉相关的细胞运作是一致的，所以视觉化的想象是有助于改变的。
Visualization的原理：想象可以愚弄大脑，使之无法区分这是真实的还是虚幻的，由于大脑无法忍受不一致的情况，所以大脑会启动内部的各种力量打破这种不一致，即更新认知update schema，班尼斯特的4分钟1英里神话的打破就是一个例子。想象成为一个模拟器，去制造发生改变的动力，从而改变现实情况。
Tal教授举了自己的例子：他非常非常害怕当众演讲，每次讲课之前都紧张得不行。他说他具备了成功三要素重点的两个：hardworking，讲课前他会写下全部要说的，准备非常充分，所以到讲得时候会变得很自然；passion, 他非常热爱teaching。他缺乏的是乐观和自信。然而，他通过视觉化的想象，在备课时模拟自己在众人面前讲课的情景，让大脑对此有充分的准备。实际到了上台之后，形势自然就变得可以控制了，临场的紧张也成为可以控制的、健康的、积极的紧张。
实验：两组随机分组的学生，一组想象考试得A，一组想象考试得A同时在图书馆努力学习，结果第二组成绩更好。
马丁路德金的《I have a dream》，就有很多关于梦想的描绘，他在演讲时通过可视化的想象极大地丰富了演讲，并使之获得了巨大的成功。Image make great success and great speeches. （成功的演讲者都善于调动想象与感官，创造一幅成功的画面）
这符合情感触发行动的原理：Evoke emotions to create motion.
行动指南：充分利用想象作为模拟器，应对自己不善应对的场合，尤其是公众演讲。另外，做事前充分的准备永远是必要的。
3 技巧3：认知疗法 Cognitive Therapy
认知疗法是的一种理性思维（rational thinking) ，也是最有效的技巧。
基本前提：想法触发行动。Thoughts drives emotion. 比如遇到事件（Event），我们先在大脑中解读（Evaluation/thought），触发我们的情感（Emotion），之后我们采取行动（action）。
观点：如果我们要改变行动，首先我们要改变Evaluation，即想法。我们需要保持理性，保持本真。we need to restore our rationality, and restore the real. 对于提高认识事物的正确性，我们要改变的是非理性的Evaluation。
遇事减少非理性的判断的方法，遇到事情问自己三个M
3M（即非理性想法的三个陷阱），判断自己在哪方面存在思维的扭曲：
- Magnifying：是否有夸大的地方，看看自己是不是走了极端，进入了要么all 要么 nothing的（二极管）思想；
- Minimising：是否有忽略的地方。人容易陷入tunnel vision的误区——指通过一个点的认知判断全局的情况，比如课上有个人睡觉，就判断出老师的课时无趣的，令人昏昏欲睡的。陷入tunnel vision的人会忽略其他的情况，正如之前missing the children on the bus（第二节课的心理学测试）。
- making out our vocabulary，虚构/无中生有。用自己的情绪代替了判断——Emotional reasoning。克服的关键在于求真：你的结论和理性都应符合现实。
- 研究最开心的10%的人，发现以下几点：
- 这些人并不比其他人，如最低的10%的人群承受更少的痛苦等负面情绪，他们只是恢复的更快；
- 他们通过不同的解读使得恢复得更加快速；无法选择Event，但可以选择Evaluation。
- 在上旋式和下旋式思维中 downward spiral or upward spiral。这些人选择了前者。
选择去负责，而不是抱怨——Marve Collins与学生沟通的要点之一。
失败其实完全不像想象中那么可怕。
面对批评的几个原则：
- 最基本要求：少辩解，更不要给自己找借口；
- 有则改之无则加勉；
- 抱有马粪之后有小马的心态去看待（小不忍则乱大谋）。
4 关于如何幸福快乐：
重要的是内在而不是外在 what matter more is the internal rather than external. 这取决于我们选择关注什么. what we choose to focus on.
一个事件发生了，对我们影响如何关键在于我们的解读关注点在哪里。
在基本的需求满足之后，快乐取决于内在的事物。
你的reality取决于你提出的问题。我们很多时候觉得生活有问题，是不是很多时候因为我们过多的关注在一些无效的地方 focus what is not working？——我们应该努力改变现实，进而改变认知，改变关注问题的视角，改变所需关注的问题。
5 Benefit Finder 积极者：
我们应该从消极者转变为积极者
《午夜在加油站遇到苏格拉底》中的故事：
“受不了了，每天都是土豆片炒肉”＋“我没有老婆，我自己准备午餐”
消极者 Fault finder ：专注于失败的事物，甚至能在天堂找到缺陷。
积极者：专注于成功的事物，专注光明的一面，在普通中找到奇迹，知道“这些感觉只是暂时的”。很少有人在两个极端，但我们要学会从消极的方向朝着积极的方向走去。
对于积极者而言，危机中存在成长的机会。 人与人之间的关系也是上下起伏的曲线，类似幸福感。 一个长期关系的维持需要中间的一定的磨难。
物尽其用 Make the best of it: stuff happen, we can choose pollute or fertilize it.
积极者的例子：
A) 南非原总统曼德拉采访，27年最好的时光在监狱度过，但他在监狱中发现了外面没有的优点与机遇；
B) Tal 教授用自身的经历告诉大家对于相同的现实，不同的解读让你拥有不同的人生。比如他有IDD，无法专注，因此他只能选择专注于他所热衷的事物。他在剑桥成为项目唯一loser，但这让他有机会读心理学基础文档，成为这方面称得上全球最扎实的学者。
行动指南：做一个积极的人，从失败、危机后面找到成长的机会。