1 克服完美主义
- 理解完美主义，它是一种对失败的无法抑制的恐惧
- 关注过程本身，关注追求目标所付出的努力，而不是结果
- 主动地接受失败，将其视作一种成长的工具，一种了解自己的方式
- 通过行为来改变完美主义心态，包括但不限于包容批评、认知疗法（内心模拟自己是追求卓越的人，而不是一个失败的完美主义者）、冥想（使自己冷静，并能够接受事物）
- 制定一个终极目标，让自己的当下得到解放。"人所欲方施于己"
Samuel Coleridge 英国的哲学家：在我生命的结尾，我会写出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿。因为这个终极目标，让典型完美主义者Coleridge不再焦虑，自我得到解放，并写下了很多影响深远、结构精妙的“草稿”
在藏语中，"tsewe"既是同情他人，也是同情自己。所以达赖喇嘛在接触西方文化时，会被英语中的“同情”概念困扰。他认为："你们对自己没有同情，又怎么能对别人有同情呢？"
面对困难的技巧——3P法则
- Permission to be a human： 允许自己只是个凡人，接受现实，接受困境
- Positive：成为积极者，改变自己对现状的诠释，寻找成长的机会，发掘失败中的闪光点
- Perspective：转换视角，将注意力转向别处，不是逃避，而是避免自己被负面情绪淹没
此处可顺便复习反思之前讲过的3M法则（即非理性想法的三个陷阱）
2 身体与精神
心理学的问题：太关注于颈部以上，然而真正的问题大部分发生在颈部以下
Tal教授推荐的灵丹妙药 wonder drug：
- 每周4次半小时以上的锻炼
- 每周6-7次的15分钟以上的思想专注锻炼
- 每天8小时左右睡眠
- 每天12个拥抱或肢体接触（touch）
灵丹妙药的好处： 自我感觉提升、增强自尊与自信、更平静、更聪明、更有魅力
Jon Kabat-Zinn在其著作《全灾难人生（Full Catastrophe Living）》中提到：“行为治疗最基础的进展就是让我们认识到，健康不能再仅仅是身体或者精神的一个独立属性，因为精神和肉体是内在联系的”。要重视精神和肉体之间的联系
现代人普遍缺乏运动，体力劳动减少会带来心理上的代价：焦虑上升，抑郁的情况增加十倍。20世纪60年代，抑郁症的平均发生年龄是30岁，而现在抑郁症的平均发生年龄只有15岁（曾经爱踢球、爱运动的孩子们都变宅了，停止了锻炼）
3 规律的运动
锻炼不是一种奢侈，而是种需要，就像氧气那样的需要。Exercise is a need like Oxygen.
Michael Babyak 试验
实验内容：将抑郁症患者分成三组，A组进行锻炼，B组服药，C组既锻炼又服药。最后发现每一组在四个月后，都有超过60%的人情况有所好转。并且在半年后，A组的复发率最低。
实验结论：规律的冥想练习和锻炼对于减少焦虑很有帮助。但两者减少的焦虑内容也许不一样，所以建议一起运用和练习。 相比于用药（注意，教授并没有在否定用药的有效性），通过锻炼实现好转的耗时偏长，但是复发率低
规律的运动能让人保持健康身体和心态
- 运动的频率：至少要保证每隔一天锻炼一次
- 坚持常规锻炼的人，更容易克服注意力缺陷多动症，更不容易得慢性疾病，患糖尿病的可能性大大降低，患心脏病的风险减少50%以上，得癌症的可能性降低50%
- 坚持锻炼能增强性欲，增加高潮的可能性
- 锻炼并不是万能药，注意适当休息，不要过度训练，过犹不及
- 锻炼时保持心率在最高心率（最高心率=220-你的年龄）的70%左右
Derek Clayton，60年代早期的一个长跑运动员。天赋一般（身高188，最大心率低，最大血液溶氧量低）但非常勤奋（每周跑一百多英里），当时作为世界上最好的长跑运动员之一，他从来没成为过真正的第一。后来因为过度训练导致身体受伤严重，最后休息了整整一个月才逐步恢复训练，并在一周后提前八分钟打破他的个人记录，成为历史上第一个仅用了两小时十分钟跑完马拉松的人，两小时9分36秒。
如何开始锻炼：
- 锻炼不是件舒服的事，将定期锻炼引入生活需要跨越障碍
- 从轻度锻炼开始，之后逐步增加锻炼的强度，重在开始行动
- 锻炼的同时应用其他事物转移视角，比如冥想、音乐、电视
- 社会支持，和其他人一起做（这一点因人而异，尤其是部分内向的人）