1 上一课回顾：
Gratitude：外婆并没有忽略负面的事件，她同时也选择与美好的事物关联。
问：既然感激、乐观这么有用，那为什么并不是每一个是乐观主义者？ 答：很大程度上是被媒体影响了。媒体放大了负面信息，使我们变得更消极
艺术能提供乐观，美好的追求
行动指南：专注正面事物，用积极眼光看问题，用积极行动处理问题。做个积极者，接触并欣赏不同的艺术形式（音乐、美术、电影等）。
2 培养感激的关键：
不要把拥有当做理所当然（Do not take it as granted）
“如果天上的星星一千万年才闪烁一次，那么我们将永久感激它的光辉。”然而现实星星每天都在闪烁，所以我们对此感到理所当然。200年前，就连贵族也未必能听到自己喜欢音乐家的音乐？而今天的每个人都可以听到~
刻意练习养成（写感激清单的）习惯。
尝试可视化，将想法在脑海中图像化（think about it visualized）
关键是行动起来（The key is to do it）
一个欧洲学生曾经流浪露宿街头，身无分文，没有朋友，他写下让他感激的事物：贝多芬第五乐章，他的父母，香草冰激凌，他家乡的朋友等，那都是他在这个世界上所感激的事物。这次经历成为了他生命的转折点，因为从那时起，他开始关注正面的、曾拥有的事物，然后他看到了越来越多的积极的事物。他目前45岁了，这张感激列表仍在他的钱包里。
从今天开始，不要犹豫（Start today, don't wait）。
如何保持感激的心态：时刻留心并思考我们已拥有的所有
用实际行动感谢他人。这种方法能重新构建我们的现实（reality）
一个建议——给感谢的人写一封信，去拜访他（或者给他打电话），然后读出这封感谢信。你将无法想象这个结果有多么美好。win-win spiral. 建议频率一周一次。养成习惯。感谢信即使不寄出，这对自己的幸福也很有功效。
每天花2分钟专心注意身边的事物。
3 关于正面负面情绪的研究表明（Analyzing versus replaying）：
实验目的：研究写下/说出/想着自己最负面/正面的经历对人的影响
- 写下自己的最负面的经历能让人感觉好些
- 说出自己最负面经历能让人马上感觉更好：允许自己只是个凡人（The permission to be human）。分享或者写下日志，这都是一种主动接受（active acceptance）
- 想着自己最负面经历的在一个月后反而会让人感觉更糟了：越战老兵30%得PTSD（Posttraumatic stress disorder）的原因。
- 写下自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。
- 说出自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。
- 想着自己最开心经历的感觉更好，一个月后身体精神更好：写感激的清单相当于是在重温美好（replaying the goodness ）
小结：负面的经历要说出来或写出来，正面的经历可以藏在心里不说
海伦凯勒：
“怎么可能在林中漫步一个小时，却没有看到什么特别的风景。我这样一个看不见的人，都能发现成百上千事物的美好。树叶精致的对称，白桦光滑的表皮，松树粗糙、蓬乱的树皮。失明的我可以给看得见的人们提个醒：善用你的双眼吧，犹如明天你将遭到失明的灾难；聆听乐曲的妙音，鸟儿的歌唱，管弦乐队的雄浑而铿锵有力的曲调吧，犹如明天你将遭到耳聋的厄运；抚摸每一件物品吧，犹如明天你将遭到触觉衰退的厄运；嗅闻所有鲜花的芬芳，品尝每一口佳肴吧，犹如明天你再不能嗅闻或者品尝；充分利用每一个感官吧，为世界向你展现的所有愉快而美好的细节而欢欣吧。“
“use your eyes as if tomorrow you will have been stricken blind。Hear the music of voices, the songs of a bird, the mighty strains of an orchestra as if you would be stricken deaf tomorrow。Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail. Smell the perfume of flowers, taste with relish each morsel, as if tomorrow you could never taste or smell again. Make the most of every sense. Glory in all the facets and pleasures and beauty which the world reveals to you.”
行动指南：练习“死亡冥想”——如果今天是最后一天，我该怎么过？
4 关于改变的前提说明：
改变就是引入一个新习惯(Introducing a habit)，这是一种精神的能力(Spiritual ality)
这一节将告诉我们寻找什么改变是可行，什么是不可行的。how is change possible
改变在大脑如何发生？
- 大脑神经细胞的连接好比是一条条河流
- 某种连接建立了，相当于河流中有水流过，就会变宽一些
- 学习将会在大脑中建立新的连结。这是自我强化的过程
- 不断地重复，就将建立并巩固大脑中的河流，改变或养成习惯。
案例说明：的士司机在学习伦敦地图前后时，大脑会发生了变化。常常担心这担心那的人可能是由大脑的构造不同所致。 大脑左边前叶活动越频繁的人越快乐，右边前叶活动越频繁的人越不快乐。如果大脑左边前叶发生事故受伤，人会变得更不快乐，反之，人会变得更快乐。——如果非得要摔，摔右边而不要摔左边~
大脑优化的方式：运动、音乐。
5 改变的两种形式：
- 渐进式 gradual approach：这是健康的改变，但很耗费时间。
- 激进式 acute change：需要用强力。
注意：以上两种方式都需要时间，都不是速成的，制定计划，潜移默化
忽略培育个人的技能和美德而妄图依靠捷径获得满足的想法是非常愚蠢的，秉持着这种想法的人，即使坐拥万贯家财也只会闷闷不乐，并且内心一片荒芜。“The belief that we can rely on shortcuts to gratification and bypass the exercise of personal strengths and virtues is folly. It leads... to legions of humanity who are depressed in the middle of great wealth and are starving to death spiritually.”
行动指南：修炼/改进自己没有捷径，需要不断地训练个人能力和美德