1 写日记的作用
几个写日记的建议 （from Pennebaker）:
- 连续写下你一生中最难过或最痛苦的经历
- 不必在意语法，拼写或句子结构
- 表达对于这段经历的最深刻的想法和感受
- 最好是一些你从未怎么跟别人讲过的事
- 让你的日记包含ABC（情绪、行为和认知）
相关试验：被试验者每天花15分钟写下遇到最激动人心、最困难的事情。尝试写下内心深处最真实的东西。试验结果发现开始记录日志的时候焦虑程度会上升，但持续4天后焦虑水平会稳定在比原本更低的水平，同时免疫系统提升，变得更外向。
积极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感。
无论是上一课中关于害羞男孩的实验（耗时144分钟），还是本小节中关于写日记的实验（耗时60分钟）。可以发现如果我们用恰当的方法，改变可以来的很快。
对于痛苦的经历，写下来对自己是很有帮助的，而美好的积极经历也可以写下来。只不过对于前者我们重在表达与释放，因为负面信息的抑制只会使其更强烈，而正面信息则重在重演replaying，这也能能给人以力量。
研究表明，在长期的恋爱关系中，男士受益会比女士多，这一差异存在于不同文化当中。这可能与男士过于保守，更回避倾诉有关。
写日记还能塑造一种关联性，将经历中的ABC进行关联能提到我们的控制力和预知能力；而破碎的负面信息容易让人陷入泥潭，无法理解造成痛苦困扰的缘由
Aaron Antonovsky "健康本源学"三要素：
- 理解能力-看得到、感觉到、理解到世界，生活的高低起伏都是一种宝贵经历
- 管理能力-利用各种内部和外部资源，具备能够处理突如其来的困难的自信
- 产生关联性-对错误进行分析归因，在困难中学习并成长，掌握冲突的积极意义
行动指南：养成写日志的习惯，记录内心深处真实的声音，无论积极消极，无论好坏，无论是否合理，不用任何修饰，尽管写下来。
2 对于改变的总结
通过ABC原则构建内部关联性，以建立长期的习惯，从而实现改变
ABC原则（复习）： 1） 认知 Cognition：自尊自重 2） 行为 Behavior：直面挑战，拥抱成长 3） 情绪 Affect：积极者思维
如何运用ABC理论：
- A 情绪：借助药物治疗或冥想来改善
- B 行为：通过认知疗法来进行脑部预演
- C 认知：避免陷入非理性的三个陷阱（3M）
举例说明教授自己是如何运用ABC：
- 教授希望解决自己在重大比赛前、公众演讲前的紧张焦虑
- 从C开始，写日记分析情况，研究3M理论并进行内省
- 然后是A，进行有规律的体育锻炼，比如上课的当天早晨去跑步，能显著降低紧张程度。瑜伽也非常有好处，听放松的音乐也非常有帮助。
- 最后是B，先在球队内部或家人面前进行彩排
行动指南：在自己的生活中运用ABC理论，迎接压力区的挑战。改变需要慢慢来，不能操之过急。要享受改变的过程，追求打造美好的生活
3 制定目标的好处与原则
我们应该构建一种不断制定目标的工作方式和生活方式
制定目标的好处：
- 目标能使我们专注，也更容易找到方向
- 制定目标能让我们压力更少，更平静，更幸福
- 制定目标会让我们更具适应力，以应对外部因素的干扰
- 制定目标有助于成功，我们的思维不喜欢内部和外部不一致
制定目标的原理：
- 遇到拦路虎（比喻为一堵墙），你可以回头，即逃避，也可以拿锤子砸破墙。或者也可以把你在乎的东西（如钱包）扔到墙后面，给自己一个理由翻墙（制定目标）。
- 而这就给了个自己提出了一个问题：如何实现目标。
- 思考问题的背后，也许就可以看到很多机会和解决方案。因为必需性是发明创造的源泉 Necessity is the mother of invention. 正确的问题才能开启无限的机会
- 重视言语的力量，言语创造世界 Words create worlds
- 信念是自我实现的预言 Beliefs as self-fulfilling prophecies
行动指南：专注于目标，目标不应设置太多，one goal system。
制定目标与幸福感的关系：
- 实现目标本身并不会带来幸福，但拥有目标会让人幸福。Happiness is not about making it to the peak of the mountain, nor is it about climbing aimlessly around the mountain; happiness is the experience of climbing toward the peak.
- Tal教授不同意佛教心理学（达赖喇嘛）的身外无物（对外在不去追求）的哲学，认为这违背人性。 而制定目标便是在主动与外界关联
- 就像旅程一样，如果目的地明确，会更好地享受途中的风景。而人生有了目标，才会更幸福，更多彩。所以很多人退休后会变得不够快乐，因为他们缺少目标
Tal教授的老师Ohad Kamin的建议：
- 找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事
- 把它们一一写下来，写张清单，长短都无所谓
- 接着从你想做的事中，找出你最想做的事
- 看着这些，从中找出，你最最想做的事，然后就做那些事
Gwendolyn Brooks 诗句：
不为胜利而活，不为曲终而活，为美好过程而活
推荐电影《死亡诗社》
把握每一天，让你的人生不平凡 “Seize the day, make your life extraordinary.”
行动指南：幸福在于为实现目标进行努力的过程中，每一天都幸福快乐，那么一辈子都是幸福快乐的。把握每一天，过好每一天。