维生素科普
人体一共需要 13 种维生素：维生素 A，维生素 B，维生素 C，维生素 D，维生素 E，维生素 K，维生素 H，维生素 P，维生素 PP，维生素 M，维生素 T，维生素 U，水溶性维生素
维生素服用规则
- 避光保存：B 族维生素尤其是维生素 B2，见光极易分解，从而导致失效
- 避碱服用：B 族维生素在碱性溶液中加热会导致失效，因此在与很多食物、药物同用时需要引起注意
- 饭后服用：因为维生素 B 是水溶性的，若空腹服用就会被快速吸收而进入血液，在人体充分利用之前便经肾脏等排出体外，这样一来药物就不能充分发挥作用了
- 少量多次：B 族维生素不会积蓄在体内，好处是摄入量过多也不会造成中毒，不好的地方就是需要每天尽量时时补充
食物中的维生素
- 维生素 B1：燕麦、白菜、西红柿、茄子、粗米、豆类、肉、鱼、蛋、绿色蔬菜
- 维生素 A：柠檬、胡萝卜、芒果、芦笋、芹菜、西红柿、杏、蔬菜、土豆、蛋黄
- 维生素 B2：猪肝、黄豆、韭菜、香菇、酵母、糙米、肝、瘦肉、蛋、蔬菜及花粉
- 维生素 B3：绿豆、紫菜、无花果、鸡肉、花生、谷物、蔬菜、水果
- 维生素 B5：黑米、豌豆、玉米、橙子
- 维生素 B6：青椒、芦荟、丝瓜、菜花、香蕉、甜菜、蛋、谷物、奶、肝类、豆类
- 维生素 B11：冬瓜、荔枝、大葱、菠萝蜜
- 维生素 B12：土豆、小米、薏米、芡实
- 维生素 C：枸杞、猕猴桃、菠萝、草莓、大枣、辣椒、花生、黄瓜、豆芽、青菇、油菜、香菜、小白菜、水果
- 维生素 D：牛奶、黑木耳、银耳、猪血、奶油、蛋黄、瘦肉、栗子、骨头汤
- 维生素 E：松子、空心菜、芥蓝、腰果、谷物、植物油、芹菜、核桃、莴笋、花生、果仁
- 维生素 H：草莓、瘦猪肉、柚子、葡萄
- 维生素 K：油菜、奶酪、花生油、酸奶
- 维生素 P：杏、樱桃、大枣、橘子
缺乏维生素的常见症状
眼干涩：缺维生素 A、胡萝卜素
口臭：缺维生素 B6、锌
牙齿不坚固：缺维生素 A、钙、铁
唇干燥、脱皮：缺维生素 A、B2
贫血、手脚发凉：缺维生素 B6、铁叶酸
易疲劳、精力差：缺维生素 B1、B2、B6
脱发过多、头皮屑过多：缺维生素 A、B6、锌、钙
头发枯黄、分叉：缺维生素 E、铁
黑眼圈：缺维生素 A、C、E
出现色斑、黄褐斑：缺维生素 C、E、叶酸
皱纹出现早、多：缺维生素 A、C、E、硒
皮肤无弹性、无光泽：缺维生素 B1、B2
皮肤干燥、粗糙毛孔粗大：缺维生素 A、B6、锌
发育迟缓：缺维生素 A、B1、B2
视力差、眼睛怕光、干涩：缺维生素 A、B1、B2、硒
虚汗、盗汗：缺维生素 D、钙、铁
舌头紫红、嘴角烂：缺维生素 B3、B6
维生素 A
又称视黄醇 /A 醇，性质脂溶性维生素
主要作用
- 对血管、皮肤、眼睛、骨骼的生长发育有重要作用；
- 维生素 a 能维护上皮细胞正常生长，分化，增生和角化，增强对疾病的抵抗力；
- 缺乏维生素 a 对皮肤来说会干燥和粗糙，四肢伸侧圆锥形毛囊角化性丘疹。视黄醇经常在护肤品中使用，可调节表皮及角质层新陈代谢、延缓皮肤衰老、促进胶原蛋白合成 / 改善光老化 / 改善皮肤干燥 / 美白肌肤 / 减轻皮肤油腻及过度角化。
- 治疗夜盲，角膜干燥和软化
缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒
主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝
维生素 B 族
B 族维生素一共有 12 种，公认对人体有益的有 9 种，包括如下几种：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12（氰钴胺）、B9（叶酸）、B7 (生物素)，胆碱、肌醇和对氨基苯甲酸等
B 族维生素的共性：水溶性、辅酶、需要相互协同作用
主要作用
- 合成某些非必需氨基酸（维生素 B6、生物素）和脂肪酸（泛酸、生物素）；
- 参与合成 DNA 和 RNA（维生素 B6、叶酸和维生素 B12）（因此对于细胞增殖非常关键）；
- 参与合成血红素（维生素 B6）和血红蛋白（泛酸）（即帮助身体造血）；
- 参与合成某些神经递质（比如维生素 B6 帮助合成血清素）和激素（泛酸）；有些还参与神经活动，比如硫胺素是神经细胞细胞膜上的成分之一，参与传递神经信号；而维生素 B12 参与维持髓鞘的功能，从而能保障、促进神经信号的传递；烟酸也能防止神经退化；
- 互相帮助，比如核黄素会帮维生素 B6 形成辅酶 PLP，并与其一起帮助合成烟酸；
- 而叶酸和维生素 B12 更是形影不能离：身体细胞内的叶酸平时带着一个甲基，处在休眠状态，而维生素 B12 可以取走这个甲基，“叫醒”叶酸——获得甲基后，维生素 B12 也能开始正式干活了。
被误认为是维生素 B 族的化合物
胆碱，又称“维生素 B4”，参与新陈代谢和神经系统功能；肌醇（“维生素 B8”，可自身合成）、肉碱（维生素 Bt，可自身合成）、乳清酸（维生素 B13，可自身合成）、潘氨酸（维生素 B15，没有任何营养价值）、苦杏仁苷（维生素 B17，不抗癌，有毒）
维生素 B1
又称硫胺素、抗神经炎维生素、抗脚气病维生素
主要作用
- 保护神经系统，对神经组织和精神状态、记忆力衰退有良好调节作用；
- 能促进肠胃蠕动，增加食欲；帮助碳水化合物的消化，从而提供足够的能量；
- 治疗脚气病、带状疱疹、头发干枯、抽筋；
- 抑制炎症、改善毛孔粗大、平衡皮肤油脂代谢
缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病
维生素 B2
又称核黄素，构成 FMN、FAD
主要作用
- 构成红细胞的重要物质，参与机体新陈代谢，帮助皮肤白里透红
- 促进成长发育，令指甲、头发坚固；还具有抗氧化活性；
- 帮助消除口腔、唇部、舌、阴囊的炎症，比如治疗牙龈肿痛、口腔溃疡、痔疮等；
- B2 + B6 有助于缓解疲劳及提神醒脑，二者一起服用能起到抵御紫外线伤害的作用
缺乏症：缺乏时会出现上火、口角炎、脂溢性皮炎等，严重时还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。
主要食物来源：蛋黄、河蟹、鳝鱼、紫菜等。
维生素 B3
又称烟酸、烟酰胺、尼克酸、抗癞皮因子、维生素 pp，构成 NAD、NADP
主要作用
- 烟酸有较强的扩张周围血管作用，合成性激素不可缺少的物质，促进血液循环，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯；
- 临床用于治疗头痛，偏头痛，耳鸣，内耳眩晕症等；
- 烟酸为维生素类药物，与烟酰胺统称维生素 pp，可用于治疗糙皮病，增加皮肤水分，修复皮肤屏障和光老化、抗糖化、抑制皮脂分泌 / 还可以迁移局部皮肤黑色素，均匀肤色，淡化色斑。糙皮病表现为皮炎，舌炎，肠炎，精神异常和周围神经炎为特征的疾病。
- 有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻;
- 医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。
维生素 B5
又称泛酸、泛醇、遍多酸、烟碱酸、尼古丁酸
主要作用
- 有助于伤口痊愈，可制造抗体抵抗传染病，防止疲劳，缓解多种抗生素的毒副作用；
- 维持正常毛发颜色不可缺少的成分，所以多数用于治疗白发，主要使用的是泛酸钙；
- 有助于肾上腺素 (帮助人体应对紧急情况的激素)的产生，从而有效缓解压力和疲劳；
- 泛酸与维生素 C 一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。帮助恢复皮肤角质里的天然脂质，进而修复受损的皮肤屏障，增强皮肤水润嫩滑。
维生素 B6
又称吡多素、吡哆醇，包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺
主要作用
- 参与激素和红血球的合成，可以促进人体分泌胰岛素平衡, 预防糖尿病；
- 人体内某些辅酶的组成成分，参与多种代谢反应，尤其是和氨基酸代谢有密切关系；
- 人体不可缺少的营养成分，对提高免疫力有好处，还能防止皮肤癌和膀胱癌。还用于治皮肤病，例如痤疮，酒渣鼻，脂溢性皮炎，皱皮病等；
- 维生素 B6 在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营养素。B6 缺乏往往与其他 B 族维生素缺乏伴随，其症状与 B2 缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。
维生素 B7
又称生物素、维生素 H
主要作用
- 能够有效防止及治疗少年白、脱发；
- 维护皮肤健康，维持皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹，皮炎症状。
- 是合成维生素 c 的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。是一种维持人体自然生长，发育和正常人体机能健康必要的营养素。
- 能改善促进皮肤新陈代谢，防止皮肤粗糙，预防脂溢性皮炎和痤疮，用于抗痤疮化妆品很有前景。
注意: 生物素酶缺乏是先天性代谢缺陷病。
维生素 B9
又称叶酸、蝶酰谷氨酸、维生素 M、叶精
主要作用
- 制造红血球和白血球，它与 B12 一起有利于血红细胞形成，减少 / 预防贫血，增强免疫力（有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨幼红细胞性贫血及白细胞减少症）；
- 对孕妇尤其重要，孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形（先天性缺陷）；
- 叶酸缺乏，产生相关的代谢障碍，皮肤来说，面部，等躯干，四肢伸侧有鳞屑性丘疹和斑块，可见脂溢性皮炎样改变等一系列临床症状；
- 叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平 (衡量心脏病的重要指标)，减少心脏病的发生。
维生素 B12
又称氰钴胺、钴胺素、辅酶 B12，性质金属元素维生素
主要作用
- 是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，可以促进血红细胞形成和再生，减少恶性贫血；
- 有助于维持神经系统的健康，可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力（它还保护叶酸在细胞内的转移和储存，是神经系统功能健全不可缺少的维生素）;
- 有助于儿童生长发育，增进食欲；参与了体内的蛋白质和氨基酸的合成
缺乏症：它是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血
注意：与维生素 C 一起服用会破坏维生素 b12.
维生素 C
水溶性维生素
主要作用
- 促进结缔组织成熟及胶原的形成，对维持牙齿，骨骼，肌肉，血管的正常功能起重要作用；
- 促进伤口愈合，增加对疾病的抵抗力；还能促进组织胺的分解，故具有一定的抗过敏作用；
- 加强铁的吸收及叶酸的代谢，对预防和治疗营养性贫血有一定价值。坏血病即是维生素 c 缺乏病，是由于长期缺乏维生素 c 所引起的营养缺乏症，呈现以毛囊角化过度，牙龈炎和皮肤黏膜出血为特征的疾病；
- 抗氧化、抑制色素沉着，抗炎症，美白
主要食物来源：维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果等食物中
维生素 D
又称抗佝偻病性维生素、性质脂溶性维生素、类固醇的衍生物
主要作用
- 当维生素 D 缺乏的时候，成年人容易发生骨软化病，儿童容易发生佝偻病；
- 维生素 D 对钙吸收非常重要，建议缺钙的人多晒晒太阳。
- 注意: 过多补充维生素 D 会引起中毒，表现为口渴，眼睛发炎，皮肤瘙痒等
维生素 E
又称生育酚，性质脂溶性维生素，分为天然 d-a 维 e 和合成 dl-a 维 e，用作护肤品里天然的比合成的好，保健品类有的会标注有的不标注，天然 d-a 的比合成的 dl-a 贵
主要作用
- 生殖功能，备孕建议服用；
- 皮肤的高效抗氧化剂，提高免疫反应，使性腺萎缩减轻 / 良好的皮肤修复剂，不仅可以清除自由基、抗氧化、延缓衰老，还能修护受损细胞、维持皮肤弹性
- 注意：长期严重缺乏维生素 e 可发生全盲，痴呆和心律不齐
维生素 K
又称凝血维生素，性质脂溶性维生素
主要作用
- 调节凝血蛋白合成，促进血液凝固。（可用于治疗生理期大量出血，防止内出血，痔疮，经常流鼻血）同时可以防止血管钙化，形成血管板块；
- 调节骨钙代谢，影响骨矿物质密度，保护骨骼健康；
- 增强胃肠道蠕动等；保护心脏